叮！這份冬季跑步指南請(qǐng)收好 |
| 時(shí)間：2022-12-21 20:56:31 來(lái)源：生活連線 作者：陽(yáng)湖網(wǎng) |
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接著來(lái)看。就在昨天，原本要和各路跑友相約平安夜的2022西太湖馬拉松發(fā)布了延期通告，但這并未影響大家的運(yùn)動(dòng)熱情。當(dāng)下正值冬季，雖然天氣寒冷，在各大公園里，很多人還在堅(jiān)持跑步鍛煉。那么，冬季如何科學(xué)跑步呢？來(lái)聽(tīng)聽(tīng)資深馬拉松跑友的指南。
今年41歲的何陽(yáng)是香樟瘋跑團(tuán)的團(tuán)長(zhǎng)，接觸馬拉松已有8年。這些年，他參加的全馬賽事已有40多場(chǎng)，半馬賽事達(dá)130多場(chǎng)，其中最好的全馬“戰(zhàn)果”為2020中國(guó)馬拉松精英排名賽2:55:49的成績(jī)，排名第298名。何陽(yáng)說(shuō)，冬季戶外跑步很有講究，首先從穿衣上來(lái)說(shuō)，要求多層穿衣法，選擇貼身且重量輕的衣物為宜。
香樟瘋跑團(tuán)團(tuán)長(zhǎng)
何陽(yáng)
盡量就是穿長(zhǎng)褲，就是那種壓縮褲，長(zhǎng)袖壓縮衣，可以在外面套一個(gè)短袖或者背心，帽子一定要戴好，還有一個(gè)手套。
可別小看這頭和手只占人身體30%左右的面積，但是在跑起步來(lái)的時(shí)候，它的散熱會(huì)超過(guò)70%。所以冬季跑步的時(shí)候，一定要戴上手套和帽子，質(zhì)地最好選用抓絨速干材質(zhì)的。冬季氣溫較低，如果從安靜狀態(tài)下突然運(yùn)動(dòng)，尤其是跑步這樣的劇烈運(yùn)動(dòng)，往往容易出現(xiàn)呼吸困難、心慌乏力、動(dòng)作失調(diào)等現(xiàn)象，因此，冬季跑步前一定要充分熱身。
香樟瘋跑團(tuán)團(tuán)長(zhǎng)
何陽(yáng)
跑前我們一定要徹底把身體打開(kāi)，進(jìn)行系統(tǒng)的熱身，要不然在運(yùn)動(dòng)中很容易拉傷自己。跑前弓箭步拉伸，左腿右腿交替，每組做的，20秒，這個(gè)是拉伸手臂的，活動(dòng)我們的肘部，包括我們的動(dòng)態(tài)，拉伸高抬腿，還有后踢腿，后踢腿最好把雙手放在臀部后面，然后我們踢到手。
冬天天冷，身體會(huì)比較僵硬，如果跑太快的話，后腳跟和腳踝容易受傷，會(huì)出現(xiàn)輕微的刺痛感。跑友可以從慢跑開(kāi)始，讓身體溫度上升，等全身熱起來(lái)了，再慢慢加速跑，這樣可以避免發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。此外，很多跑友會(huì)覺(jué)得自己冬季的耐力沒(méi)有春夏季好，有很大一部分原因是由于冬季不出汗，大家都覺(jué)得跑步時(shí)沒(méi)有必要補(bǔ)充水分，但這個(gè)習(xí)慣會(huì)讓跑友在跑步過(guò)程中耐力下降非?？?，因此建議跑友即使在寒冬跑步，也要及時(shí)補(bǔ)水。
香樟瘋跑團(tuán)團(tuán)長(zhǎng)
何陽(yáng)
要喝水，但是水不要喝的太多，盡量抿一小口，含在嘴里一會(huì)，然后再喝下去，這樣就不會(huì)讓肚子受涼。
冬天跑步時(shí)間控制在40分鐘左右，每周保持3-5次鍛煉即可。跑完后不要馬上停下來(lái)，可以保持慢跑或快走，慢慢恢復(fù)平靜后，再回到室內(nèi)進(jìn)行拉伸放松，在室外拉伸很容易著涼。
香樟瘋跑團(tuán)團(tuán)長(zhǎng)
何陽(yáng)
跑后我們一定要及時(shí)把外套穿上，做弓箭步橫叉豎叉，后腿，臀部的肌肉拉傷，然后做頸部手臂的拉伸。
跑得科學(xué)，才能跑得健康，讓我們明年春天，以更好的狀態(tài)一起相約西太湖馬拉松。
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